14.4 La montée vers Beauvoir La Montée de Beauvoir Pendant la marche pensez à bien positionner votre talon en premier et à dérouler votre pied jusqu'au bout de vos orteils. Maintenez votre buste bien gainé en contractant vos abdominaux et utilisez le mouvement de balancer de vos bras. Montez les escaliers marche après marche afin de favoriser un meilleur travail cardio-vasculaire et de limiter le risque de blessure. Vous pouvez faire différentes séries selon votre niveau : Niveau 1: Monter les marches en marchant jusqu'à l'église, faites des pauses de 30 secondes quand le besoin s'en fait ressentir. Niveau 2: Monter les marches jusqu'à l'église sans faire de pause. Niveau 3: Monter toutes les marches en courant. Vous pouvez également exécuter cet exercice en adaptant votre vitesse avec 3 phases de niveau : la marche modérée, la marche rapide et la course. Si vous êtes en forme, vous pouvez monter les marches 2 par 2 ; sur la pointe des pieds et en vous servant des bras pour augmenter votre dépense d'énergie. La marche est moins traumatisante pour les articulations, elle permet de travailler en endurance et favorise une dépense énergétique plus importante. La montée des petites marches quand a elle vous donnera des résultats rapides sur votre endurance, la force de vos jambes et de votre tronc. http://www.gstatic.com/mapspro/images/stock/503-wht-blank_maps.png 16.2 Les squats de la Ste Famille Les Squats de la Sainte Famille Asseyez-vous sur le bord du banc. Mettez vos 2 pieds à plat sur le sol, écartez les de la largeur de votre bassin Reculez légèrement vos pieds tout en gardant les talons au sol Mettez votre main droite sur votre épaule gauche et votre main gauche sur votre épaule droite Montez et descendez. Pensez à toujours garder votre dos droit. expirez lors de la montée et inspirer lors de la descente. Vous pouvez faire différentes séries selon votre niveau : Niveau 1: 3 séries de 5 30" de pause Niveau 2: 5 séries de 5 30" de pause Niveau 3: 5 séries de 10 30" de pause Vous pouvez également exécuter plusieurs variantes pour cet exercice, selon votre état de forme, en réduisant les temps de pause et de récupération. Le renforcement musculaire du bas du corps vous permet de développer votre force, votre capacité de résistance à l'effort, de renforcer vos articulations et d'améliorer votre posture http://www.gstatic.com/mapspro/images/stock/503-wht-blank_maps.png 12.3 Les dips de Bourras Les dips de la fontaine aux Dragons Asseyez-vous sur le bord de la fontaine. Placez vos mains de chaque côté de vos fesses et vos pieds vers l'avant à environ 50cm du bord. Le dos droit, décollez le bassin et fléchissez les bras en inspirant jusqu’ à atteindre un angle de 90 degrés, expirez alors en poussant sur les mains pour remonter. Maintenez vos coudes serrés près des côtes durant tout l'exercice. Vous pouvez faire différentes séries selon votre niveau : Niveau 1: 3 séries de 5 30" de pause Niveau 2: 5 séries de 8 30" de pause Niveau 3: 7 séries de 10 30" de pause Vous pouvez également exécuter une variante à l’exercice en tendant les jambes devant vous, à environ 1 m, dans le but d’effectuer un effort plus soutenu. Le renforcement musculaire du haut du corps vous permet de développer votre force, votre capacité de résistance à l'effort, de renforcer vos articulations et d'améliorer votre posture. http://www.gstatic.com/mapspro/images/stock/503-wht-blank_maps.png 3.3 Le slalom de l’hôtel de ville Le slalom de l’hôtel de ville Avancez entre les colonnes en regardant droit devant vous, en anticipant les mouvements, afin de limiter le risque de blessure et de permettre un meilleur travail cardio-vasculaire. Vous pouvez faire différentes séries selon votre niveau : Niveau 1: Marcher en alternance à droite et à gauche des colonnes. Récupérer 30 secondes puis répéter l'aller/retour 3 fois Niveau 2: Enchainer l'aller en trottinant et le retour en marchant Récupérer 30 secondes puis répéter l'aller/retour 5 fois Niveau 3: Enchainer l'aller-retour en courant Récupérer 15 secondes puis répéter l'aller retour 10 fois. http://www.gstatic.com/mapspro/images/stock/503-wht-blank_maps.png 7.3 Port de l'Olivier http://www.gstatic.com/mapspro/images/stock/503-wht-blank_maps.png 5.8 Les marches de St Sulpice Les marches de St Sulpice Monter les escaliers marche après marche afin de permettre un meilleur travail cardio-vasculaire et de limiter le risque de blessure. Vous pouvez faire différents exercices selon votre niveau : Niveau 1: Monter en marchant les 17 premières marches, faites une pause de 30 secondes, Profitez du temps de repos pour admirer le jardin méditerranéen !!! puis au même rythme monter les autres 17 grandes marches. Niveau 2: Monter toutes les marches sans faire de pause. Niveau 3: Monter toutes les marches en courant. Vous pouvez également varier l’exercice en adaptant votre vitesse ; de la marche modéré à rapide jusqu’à la course. Travaillez par séries de 1 à 5 répétitions selon votre état de forme. Monter les escaliers sur la pointe des pieds et vous servir de vos bras pour aller plus vite et augmenter votre dépense d'énergie. La montée d'escaliers est une excellente activité physique praticable au quotidien, qui vous donnera des résultats rapides sur votre endurance, la force de vos jambes et de votre tronc. http://www.gstatic.com/mapspro/images/stock/503-wht-blank_maps.png 5.0 Départ/Arrivée http://www.gstatic.com/mapspro/images/stock/503-wht-blank_maps.png 7.3 Les étirements de la Porte d'Arles Les étirements du Portail d’Arles Asseyez-vous et positionnez votre main droite au niveau de votre nuque. Positionnez ensuite votre main gauche sur le bas de votre dos. Prenez une grande inspiration et en soufflant essayez de rapprocher les doigts de vos 2 mains. Travailler à votre rythme jusqu’à que vous sentiez l’étirement. Renouvelez cet exercice 3 fois de chaque côté => Tenez la position 30’’ S'étirer régulièrement permet d'être plus souple, plus à l'aise dans les gestes et les activités du quotidien et réduit le risque de blessures, de crampes et de courbatures. http://www.gstatic.com/mapspro/images/stock/503-wht-blank_maps.png 23.1 Les pompes et crunchs du belvédère Les pompes du Belvédère Positionnez vos 2 mains sur la rambarde ou le banc en les écartant de la largeur de vos épaules, et reculez vos pieds d'environ 1 m/1m50. En maintenant votre buste bien droit et gainé, descendez vos épaules les coudes écartés vers l'extérieur jusqu' à ce que votre poitrine touche la rambarde ou le banc puis poussez sur vos bras pour remonter. Vous pouvez faire différentes séries selon votre niveau : Niveau 1: 3 séries de 5 30" de pause Niveau 2: 5 séries de 8 30" de pause Niveau 3: 7 séries de 10 30" de pause Vous pouvez exécuter une variante à l’exercice en plaçant vos mains à 20cm de distance l’une de l’autre, les coudes près de vos côtes. Vous pouvez également modifier votre position (hauteur) par rapport au mobilier urbain (rambarde, banc) pour faire varier l'intensité de l'exercice. Le renforcement musculaire du haut du corps vous permet de développer votre force, votre capacité de résistance à l'effort, de renforcer vos articulations et d'améliorer votre posture. http://www.gstatic.com/mapspro/images/stock/503-wht-blank_maps.png 25.1 Les étirements de Beauvoir Etirements du Parvis du Beauvoir Les mollets : Relevez votre pointe de pied sur une marche de l'escalier de l'église en maintenant votre talon au sol. Redresser ensuite votre buste pour qu'il soit le plus droit possible. Lorsque vous sentez l'étirement maintenez la position 10 à 15 secondes et relâchez tout doucement la position. Répétez ce mouvement 3 fois pour chacun des mollets. Cuisses : Prenez appuis sur le dossier du banc, levez votre genou devant vous et attrapez votre cheville. Essayer de maintenir vos genoux serrés et votre dos bien droit. Lorsque vous sentez l'étirement, maintenez la position 10 à 15 secondes et relâchez tout doucement la position. Répétez ce mouvement 3 fois pour chaque jambe. La récupération est une étape incontournable après un effort. Elle permet de limiter les risques de blessures et diminue la sensation de fatigue après l'effort. http://www.gstatic.com/mapspro/images/stock/503-wht-blank_maps.png Trajet urbain 14.38 18.228 16.205 10.717 15.071 12.307 6.708 7.109 3.722 9.898 2.268 1.551 2.034 2.828 4.387 11.535 6.571 3.453 4.628 12.505 9.899 5.826 5.037 4.244 4.711 5.0 9.2 12.803 17.116 18.09 22.894 25.07 25.079 24.942 21.739 19.22 18.604 14.38